Stress. Kā tikt ar to galā?

Mūsdienu straujajā dzīves ritmā izvairīties no stresa ir neiespējami. Stresam ir pakļauts pilnīgi ikviens, neatkarīgi no vecuma, dzimuma, dzīvesvietas, amata, ienākumu līmeņa, intelekta utt. Saspringta situācija darbā, sastrēgums dodoties mājup, neapmierināts pircējs veikalā, grūta diena vai negulēta nakts – radīt satraukumu un ietekmēt emocionālo noturību var pilnīgi jebkas.

Kas ir hronisks stress, no kurienes tas rodas, kāpēc tas ir bīstams un kā pasargāt sevi no stresa radītajām sekām – to visu uzzināsiet šajā rakstā.

Kas ir hronisks stress?

Sress ir ķermeņa adaptācijas mehānisms un veids, kā organisms nodrošina sev izdzīvošanu.

Hronisks stress ir ilgstoša satraucošu vai negatīvu emociju ietekme uz organismu, izraisot pastāvīgu simpātiskās nervu sistēmas stimulāciju, pārmērīgu virsnieru stimulāciju un stresa hormonu (adrenalīna, norepinefrīna, kortizola) izdalīšanos.

Hroniska stresa cēloņi:

• Ilgstošs psihoemocionāls saspringums (gan negatīvs, gan pozitīvs);
• Stingri uztura ierobežojumi (mazkaloriju diētas), veselīgo tauku izslēgšana utt.;
• Hipodinamija;
• Intensīvi treniņi un liela sporta slodze;
• Nogurdinošs fizisks un garīgs darbs bez atpūtas;
• Darbs nakts maiņās un regulārs miega bads;
• Emocionālā izdegšana;
• Akūtas vai hroniskas infekcijas ar ļoti ilgu atgūšanos;
• Pēctraumatiskie un pēcoperācijas periodi;
• Atpūtas trūkums vai nekvalitatīva atpūta, kas nenodrošina psihoemocionālo atslodzi;
• Hroniska intoksikācija (darbs ar ķimikālijām, mēslojumu, kosmētiku u.c.).

• Stresa simptomi:
• Grūtības no rīta pamosties;
• Grūtības iemigt;
• Pastāvīgs nogurums;
• Enerģijas trūkums, īpaši no rītiem;
• Bailes no aukstuma, jutīgums pret karstumu;
• Pazemināta ķermeņa temperatūra;
• Spēcīga vēlme pēc sāļiem ēdieniem, saldiem ēdieniem, taukiem un olbaltumvielām;
• Nervozitāte, aizkaitināmība, samazināta tolerance, apkārtējie cilvēki šķiet kaitinošāki nekā parasti;
• Viegla depresija, apātija, nespēja baudīt dzīvi.

Spriedzes fāze un augsts kortizola līmenis!

Veselam cilvēkam kortizola sekrēcijas maksimums iestājas no rīta, vakarā kortizola līmenis pazeminās. Akūtā stresa fāzē kortizols paaugstinās līdz pat vakaram. Augsts kortizola līmenis pasliktina melatonīna sintēzi, kā rezultātā tiek pasliktināta miega kvalitāte un rodas dažādi miega traucējumi.

Augsta kortizola līmeņa simptomi:

• Paaugstināta trauksme, depresija;
• Panikas lēkmes un bezmiegs;
• Nespēja aizmigt;
• Augsts asinsspiediens, tahikardija, roku trīce;
• Ar hroniski augstu kortizola līmeni taukaudi nosēžas visizplatītākajās problēmzonās – uz sejas, kakla, plecu augšdaļā un ap vidukli. Kājas un rokas paliek slaidas;
• PMS simptomi, pinnes, menstruālā cikla nobīde;
• Muskuļu masas pazemināšanās un vājums.

Virsnieru dziedzeris

Spriedzes fāze nevar ilgt bezgalīgi. Jo mazāk resursu organismam ir pirms stresa sākuma, jo ātrāk notiek virsnieru izsīkums un organisms zaudē spēju izturēt stresu.

Hronisks stress:

• Iztukšo hormonu veidošanai nepieciešamās virsnieru dziedzeru rezerves (C vitamīnu, magniju, holesterīnu, B vitamīnu u.c.).
• Neļauj organismam atgūties (neaktivizējas parasimpātiskā nervu sistēma, tiek traucēts miegs, melatonīna ražošana, kā arī barības vielas kuņģa-zarnu traktā uzsūcas sliktāk).

Zems kortizols, izsīkuma fāze!

Ilgstošs stress noved pie virsnieru dziedzeru izsīkuma, kā rezultātā cilvēks naktī sāk bieži mosties. Ja organismā nav pietiekami daudz kortizola – aknās neizdalās glikoze un taukskābes, lai paaugstinātu glikozes līmeni. Lai miegā nenomoirtu no hipoglikēmijas (zema glikozes līmeņa asinīs), organisms kortizola vietā sāk ražot adrenalīnu.

Zema kortizola līmeņa simptomi:

• Pārmērīgs nogurums, pat pēc ilgstoša miega;
• Svara un apetītes zudums;
• Muskuļu vājums;
• Hipoglikēmija (pastiprināta tieksme pēc saldumiem)
• Galvassāpes;
• Svīšana, mitras plaukstas un pēdas;
• Depresija;
• Neregulāras menstruācijas;
• Dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi, pietūkums;
• Pēkšņa pamošanās naktī, panikas lēkmes.

Kā stress ietekmē apetīti?

Spēcīga stresa rezultātā apetīte var samazināties vai, gluži pretēji, palielināties. Tā ir normāla organisma reakcija, ko ietekmē hormonālās izmaiņas organismā. Ja vēlies, lai Tev būtu laba stresa noturība, laba veselība un lieliska pašsajūta, pievērs uzmanību savam uzturam. Svarīgi, lai tas būtu ne tikai veselīgs, bet arī daudzveidīgs.

Populārākie pārtikas produkti, kas palīdz mazināt stresu:

• Treknās zivis (siļķe, skumbrija, lasis, menca, forele) ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Ir pierādīts, ka EPA un DHA samazina trauksmi un depresiju.
• Pistācijas – Samazina asinsvadu spazmas stresa laikā.
• Zaļie lapu dārzeņi – Bagāti ar folijskābi, kas palīdz organismam ražot garastāvokli regulējošus neirotransmiterus, tostarp serotonīnu un dopamīnu.
• Fermentēti dārzeņi un pārtikas produkti – Probiotikas Lactobacillus rhamnosus ievērojami samazina stresa hormonu līmeni.
• Banāni – Serotonīna, B6 vitamīna, melatonīna avots.
• Rieksti un sēklas – Omega-3 taukskābju avots.
• Avokado – Nodrošina apmēram 20 galvenās veselību veicinošas uzturvielas, tostarp kāliju, E vitamīnu, B vitamīnus un folijskābi.
• Olas – Satur taukskābes un vitamīnus A, E, D, karotīnu un B vitamīnus. Lielisks triptofāna avots.
• Mellenes – Antocianīni un antioksidanti palīdz smadzenēm ražot dopamīnu, kas ir ļoti svarīgs atmiņas un garastāvokļa koordinācijai.
• Brokoļi un Briseles kāposti – dzelzs, C, B vitamīni.
• Melnā šokolāde – Anandamīds, smadzenēs ražots neirotransmiters, kas īslaicīgi bloķē sāpju un depresijas sajūtu.
• Jūras aļģes – Bagātas ar B vitamīniem.

Ilgstošs un spēcīgs stress var ļoti nopietni ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību. Saudzē sevi un rūpējies par savu veselību savlaicīgi.